Đối với mục đích của chúng tôi ở đây, cardio cường độ cao nằm giữa khoảng 80-90% nhịp tim tối đa (MHR)hoặc bạn không sử dụngác bài tập tim , khoảng 6 tới 8 giờ trên quy mô này nỗ lực nhận thức . Lịch này là tập thể dục ở mức độ mà cảm thấy khó khăn và để bạn quá thở hổn hển nói nhiều

Không có nghi ngờ rằng một số công việc đào tạo cường độ cao có thể hữu ích để giam can cũng như nâng cao khả năng chịu đựng và hiếu khí. Ví dụ, một người nặng 150kg sẽ đốt cháy khoảng 225 calo sau khi chạy ở 6 mph trong vòng 30 phút. Nếu bạn đi bộ ở mức 3,5 mph cho rằng thời cùng một thời gian, anh sẽ đốt cháy từ 85 đến 90 calo. Tuy nhiên, số lượng calo bạn có thể ghi không phải là toàn bộ các cách. Nếu bạn làm quá nhiều tập luyện cường độ cao mỗi tuần, bạn có nguy cơ:

- Tập luyện quá sức

- Việc sử dụng quá mức chấn thương

- Không phù hợp tập luyện

- Phát triển để ghét tập thể dục

Không chỉ có vậy, nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm với tập thể dục, bạn có thể không có điều hoặc mong muốn cho khó thở và đầy thử thách tập luyện. Và nếu bạn có một số loại tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, quên đi làm đào tạo cường độ cao (hoặc bất kỳ loại hình đào tạo) mà không cần kiểm tra về sức khỏe

Nếu bạn đang làm nhiều ngày cardio mỗi tuần, đó là những gì được đề nghị cho giam can, có thể bạn sẽ muốn 1-2 workouts rơi vào phạm vi cường độ cao. Bạn có thể sử dụng khác tập luyện để nhắm mục tiêu các khu vực khác nhau của các phòng tập thể dục (như độ bền) và cho phép cơ thể bạn phục hồi.

Một số ví dụ về tập luyện cường độ cao:

Tập thể dục 20 phút với tốc độ nhanh

Bạn có thể sử dụng bất kỳ hoạt động hay máy, nhưng ý tưởng là để ở trong khu vực làm việc cường độ cao trong suốt workout. Bạn sẽ thấy rằng 20 phút thường là chiều dài được đề nghị cho các loại hình tập luyện và hầu hết mọi người sẽ không muốn đi nhiều hơn đó.

Interval Đào tạo

Một cách tuyệt vời để kết hợp đào tạo cường độ cao mà không làm nó liên tục bằng cách thực hiện khoảng thời gian. Thay thế một phân đoạn khó khăn (ví dụ, chạy với tốc độ nhanh 30 đến 60 giây) với một phân đoạn phục hồi (ví dụ như, đi bộ cho 1 đến 2 phút). Lặp lại loạt bài này để chiều dài tập luyện, thường là khoảng 20 đến 30 phút. Bạn có thể tìm hiểu thêm trong Interval Đào tạo Workouts .

Cường độ Cardio

Có rất nhiều định nghĩa về những gì tập thể dục cường độ vừa phải là, nhưng nó thường rơi vào khoảng khoảng 70-80% MHR của bạn (mức 4 đến 6 trên quy mô này nỗ lực nhận thức ).Bạn nên tập mức độ của cường độ này trong hướng dẫn tập thể dục . Đó có nghĩa là có thể thực hiện một cuộc hội thoại mà không gặp khó khăn nhiều và bạn cảm thấy khá thoải mái với những gì bạn đang làm.

Vừa phải cường độ tập luyện có một số lợi ích tuyệt vời như:

Nghi - cứng tập luyện, tốt, cứng. Phải mất thời gian để xây dựng độ bền và sức mạnh để xử lý các tập thể dục đầy thách thức. Vừa tập luyện cho phép bạn làm việc với một tốc độ thoải mái hơn, có nghĩa là bạn có thể phù hợp với chương trình của bạn.

Sức khỏe tốt hơn - Ngay cả phong trào khiêm tốn có thể cải thiện thể lực của bạn trong khi làm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao.

Sự lựa chọn - cường độ cao tập luyện thường sẽ liên quan đến một số loại tác động, hoặc ít nhất, với tốc độ nhanh. Tuy nhiên, bạn thường có thể nhận được vào các khu tốc độ ôn hòa hơn trái tim với một loạt các hoạt động, cung cấp cho bạn làm việc chăm chỉ. Ngay cả cào lá, xúc tuyết, nếu bạn làm điều đó mạnh mẽ đủ, có thể rơi vào thể loại đó.

Đối với mục đích giam can, bạn có thể sẽ muốn phần lớn các cardio workouts của bạn rơi vào phạm vi này. Một số ví dụ:

- Đi bộ 10.000 bước một ngày

- 30 45-phút cardio máy tập thể dục

- Một đi bộ nhanh

- Cưỡi một chiếc xe đạp với một tốc độ trung bình

Cường độ Hoạt động thấp

Tập thể dục cường độ thấp được coi là thấp hơn khoảng 60-70% của MHR của bạn, hoặc về một mức 3 đến 5 trên quy mô này nỗ lực nhận thức . Đây là cấp độ của cường độ là không có nghi ngờ một trong những khu vực tập thể dục thoải mái hơn, giữ cho bạn ở một tốc độ mà không phải là quá thể và không đặt ra nhiều thách thức. Điều này, cùng với ý tưởng rằng nó đốt cháy nhiều chất béo, làm cho một nơi phổ biến để ở. Tuy nhiên, như chúng ta đã học được, bạn có thể đốt cháy nhiều calo nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn, và đó là những gì bạn muốn để giam can.

Điều đó không có nghĩa rằng tập thể dục cường độ thấp không có mục đích. Nó liên quan đến các loại dài, hoạt động chậm, bạn cảm thấy như bạn có thể làm tất cả các ngày và, thậm chí tốt hơn, các hoạt động mà bạn thường được hưởng như:

- Đi dạo

- A, đi xe đạp chậm

- Một kéo dài nhẹ nhàng thường xuyên

Điều này không phải là một cấu trúc theo lịch trình tập luyện, nhưng một cái gì đó bạn làm tất cả các ngày dài bằng cách đi bộ nhiều hơn, đi cầu thang, làm việc nhà vật lý xung quanh nhà, ... Để được trợ giúp trong việc thiết lập một chương trình tim bao gồm nhiều khác nhau tập luyện, hãy kiểm tra mẫu cardio workout lịch .